孤独なおちんちん

かなり恥ずかしがり屋な30代独身男性の孤独なブログ(U)主に自己啓発系の書評や自分の人生について語ります(U)

「フォーカシング・アレンジ数息観・私の回復日記」など プチ認知療法

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『うつからの脱出―プチ認知療法で「自信回復作戦」』

認知療法は考え方の歪みを修正するのにに効果的ということで、僕も過去に何度かやってみたことはある。

 

だけどそのとき参考にした本にも書いてあったように、基本的には協力者がいてこそ何とかやっていけるもので、ひとりで続けていくのはかなり厳しかった。

 

しかも認知療法は主に考え方で自分をコントロールするものなので、感覚だったり行動を重視するタイプの人にはしっくりこない場合もある。

 

その点この本で紹介されているプチ認知療法は感覚を重視しながら手軽にできる実践的なものばかり。

 

考え方を変える系の本よりもこういう実践系の本が自分には合っている気がする。

もし自分に合わなくて効果が出なかったとしても特にリスクもないので、気軽に止めることもできる。

 

フォーカシング

フォーカシングは自分の感覚を自分自身で見つけ出すためのトレーニング。

1.まず、30分ほどゆったりできる時間を探す。姿勢はなんでもいい。

2.次に、今感じている嫌な感じ、引っかかる感じに注目する。

3.何かを感じたら

「今感じている嫌な気持ち、今まで嫌っていたけど、本当は私を守ろうとしてくれているんだね。ありがとう。何かを伝えようとしてくれているんだね。今まで嫌っていてごめん。そこにいるのはよくわかったよ」

と、こころの中でつぶやく。

4.その嫌な思いを味わってみる。

5.その苦しさを言葉で表現してみる。

どこにある?中心は?縁は?どんな形?重い?軽い?動いている?止まっている?色があるとすれば何色?音がついている?

6.それらの感じを元に、その嫌な思いに名前をつけてみる。

7.その言葉がその感じにぴたりとくるかどうかを、もう一度味わう。

8.名前をつけ終わったところで、もう一度その思いを味わってみる。

9.その思いとともにしばらくボーっとしてみる。

あくまで大事なのは自分の気持ちに向き合うということなので、うまくいっているかどうかとか、効果が出ているのかどうかとか気にする必要はない。

 

上に書いたやり方に細かくこだわる必要はない。

ただ自分の感情や苦しさを認めるだけでもいい。

 

数え呼吸法(アレンジ数息観)

本来の数息観を簡単にしたもの。

数え呼吸法は自分の呼吸を100まで数えるだけ。

それ以外のルールは特になし。

このトレーニングをやるときに考えることは

・細かいことは気にしない

・疑問が湧いたらとにかく何かひとつの方法を試してみる

・失敗したら次の方法を試す

・自分の感覚を信じてうまくいくものを探してみる

・魔法はない

・自分で自分なりの呼吸法を見つけ出す

このトレーニングもとにかく自分の感覚を大事にする。

僕もそうだけど、つい正しい呼吸の仕方や効果のある呼吸の仕方を探してしまう。

 

でもとにかく自分自身で自分の感覚を味わうこと。

まずはとにかく100回数えるだけ。

 

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私の回復日記

自分ができるようになったことや回復してきたことを書いておくトレーニング。

調子が悪いと出来ない事にばかり意識が行ってしまう。

 

何かができるようになったとしても、少し経つとそれが当たり前になってしまって、良くなっていることを実感できなくなってしまう。

 

ポイントは、回復には波があるということを意識すること。

回復日記に「回復は波。今日できることが明日できなくてもよい。その落ち込みは、上がるために必要な落ち込み」

と書き込んでおくと効果的。

 

調子が良くなったと思ったらまた悪くなったり、できたことがまたできなくなったりしたときにこの回復日記を読む。

できたこと、良くなったことをメモしておいてそれを見返すことで、悪い状態もいつかは終わると実感できるようになる。

 

いいとこ探し30

不安体質になってしまって不安のループが止まらない状態を、適度な不安レベルに止めておくことができるようにするトレーニング。

・快感だ(いい感じ、好きだ、心地よい)と思うこと

・ラッキーだ、運がいいと思うこと

・自分が成長していると思うこと

・他人に感謝できること

・すごいなと感心できること

を探す。

注意しなければいけないのは、常にポジティブな視点で物事を見れるようになろうとしてやるわけではないということ。

 

とりあえず今、快適な刺激を感じることで、一時的に少しでも不快な感覚から意識を逸らす。

不安など不快なことに敏感になっている感覚をやわらげることで不安のループを絶つのがこのトレーニングの目的。

 

あまりにも体調が悪い時や気持ちが落ち込んでいるときはやらないほうがいい。

あまり大きな効果を求めてやるのも逆効果。

むしろ好調な時にやったほうがいい。

 

コツは「適当に」

この本では他にもいくつかのプチ認知療法が紹介されているけど、とりあえず自分がやってみてしっくりきたものだけ書いてみた。

 

勘違いしてはならない大事なポイントとして、プチ認知療法自体がうつ状態から回復させてくれるわけではないということ。

著者が言うには、プチ認知療法を繰り返すことで、自分自身の自己治癒力が発揮されやすい状態を作っていくことが本当の目的なのだとか。

 

だからひとつひとつのトレーニングにあまりこだわりすぎないことが大事。

いい意味での適当さを持った方が逆に効果を発揮しやすいとのこと。

あとは自分の感覚を信じて回復を待つことでうつ状態は治っていく。