孤独なおちんちん

かなり恥ずかしがり屋な30代独身男性の孤独なブログ(U)主に自己啓発系の書評や自分の人生について語ります(U)

プレッシャーを克服する アレクサンダーテクニークとブレスホールドエクササイズ

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オリンピックで世界のアスリートを見ていると、本当にこの人たちはメンタルが強いなと思ったり逆にこんなトップアスリートでもプレッシャーに負けるんだなと思ったりします。

 

オリンピックの決勝で自己ベストを出したり最高のパフォーマンスを見せたり。

逆にここぞというところでまったく良い記録が出なかったりあり得ないミスを連発して負けてしまったり。

 

今までいろいろと、プレッシャーを克服するための本を読んできましたが、ひとつはっきりとわかったのは、僕の場合だけなのかみんなそうなのかはわかりませんが、とにかく「考え方」だけではプレッシャーは克服できないということ。

それどころか、考え方に固執すると逆にプレッシャーに負けるということを何度も経験してきました。

 

そしてそれはオリンピックを見ていて確信に変わっていきました。

アガリやプレッシャーを克服するには、体の調整が欠かせないということ。

 

ここでは体からアガリやプレッシャーを克服する方法を書いた本の中でも特に良かったなと思ったものを自分のためのメモがてら書いていきます。

重心を足裏にすべて預ける

 『アレクサンダー・テクニーク入門』

この本ではアレクサンダー・テクニークという、体の余計な緊張を解いて自然な姿勢を作る体の正しい使い方について書かれています。

この本を読んでからは今まで意識できていなかった体の緊張に気付けるようになりました。

僕自身はまだ体の緊張を完全に解くところまでは至っていませんが。

 

アガっているとき、人は腹筋と首の筋の緊張が過剰になり、体を支え過ぎている状態になります。

つまり、腹筋と首の筋肉で胴体と頭を上に持ち上げている状態です。

 

この状態を解消するには、重心を下に下げることを意識します。

具体的には、意識を足裏に持っていきます。

足裏で立っていることを意識し、自分の体を床の上に置くイメージで、足裏全体をどっしりと床につけることをイメージします。

すべての体重を足裏に預ける感覚です。

 

僕のようにアガリやすい人は、床下に強固な支えがあることをイメージするとさらに自分の体を床に預けやすくなります。

心が不安定だな、落ち着かないなと感じたときは、体の重心が揺れていないか確認したらいいかもしれません。

立ち方が不安定でフラフラしていたり姿勢が悪くて体が無意識にユラユラと揺れていると心も不安定になります。

 

心の緊張を解くのは簡単ではありませんが、体の緊張は心に比べて解きほぐしやすいので、プレッシャーで緊張している、アガっていると感じたらまずは体の重心を安定させたほうが効果的かもしれません。

 

 心と体の回復力を上げる「ブレスホールド」

『最強のリラックス システマ・リラクゼーション』

この本では、筋肉の緊張を解くだけではなく、内臓など体の深部まで緊張を解くトレーニング法が紹介されています。

しっかりとできるようになるまでは時間がかかりそうなものが多いのですが、その中でも「ブレスホールドエクササイズ」は実践もしやすいですし、今までの僕の悩みを解決してくれるきっかけも与えてくれました。

 

ブレスホールドの目的は、回復力を上げることです。

何の回復力かというと、何らかの外的な要因で体にストレスが生じた状態から、ニュートラルな状態へと戻す力のことです。

 

ニュートラルな状態とは、緊張とリラックスのちょうど中間の状態です。

緊張しすぎが良くないのは誰でも実感していると思いますが、リラックスしすぎのままでいるのも良くありません。

 

これは長年様々なリラックス法を実践している僕の悩みでもあったのですが、緊張を解こうとしてリラックスすると、今度は体がだるくなって気力が減退した状態になってしまっていました。

 

この偏った状態を短時間でニュートラルな状態に回復させる方法が「ブレスホールドエクササイズ」です。

 

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回復力を高めるエクササイズ

1:鼻から大きく息を吸い、口から軽く吐いて息を止めます。

2:10秒ほど息を止めます。この時、身体が緊張しないように歩いたり、身体を動かしたりすると良いでしょう。特に首や肩を緊張させないように気を付けてください。

3:呼吸を再開します。

4:完全に回復するまで、念入りに呼吸して身体をリラックスさせます。

 

 歩きながらのブレスホールドエクササイズ

 1:できるだけ身体をリラックスさせながら歩きます。

2:歩きながら鼻から大きく息を吸って口から軽く吐き、歩きながら十歩息を止めます。

3:10歩歩いたら呼吸を再開し、息を止めたことによるストレスを完全に解消するようにします。

4:完全に回復したら、1と同じようにして息を止め、11歩歩きます。

5:3と同じように回復します。

6:完全に回復したら12歩息を止めます。同じようにして一歩ずつ増やしていきます。

7:息を止める歩数を増やしつつ、同じことを繰り返します。これを5分から10分くらいやると良いでしょう。

 

エクササイズの要点

 ・力まないように息を止める

・呼吸を再開したら完全に回復する

 このふたつさえ守っていれば、自分なりにやり方をアレンジすることもできるそうです。

この本では、筋トレをしながらブレスホールドエクササイズをする方法なども紹介されています。

 

ブレスホールドは恐怖心との戦い

息を止め続けるということは死につながります。

死の恐怖はあらゆる恐怖の源であり、あらゆる緊張の源になっています。

このトレーニングを続けることによって恐怖心をコントロールする術を身に付けることができ、それによって心身の緊張を根っこから解消することができます。

 

 積極的に恐怖心に向き合う

『あがり症が解消する: 心がなおる物語シリーズ』

 Kindleにこんな書籍がありました。

短い物語の中に、あがり症の治し方を語っている部分があります。

「で、どうしたら治りますか?」

「はい、簡単な方法があります。それはつまり、ほとんどの人がやってしまうことと逆をすれば良いのです」

「意識が普段の自分に戻ったとき、『ちゃんとした私』にあっちへ行けと言わずに、どんなに嫌でも思い出すのです。実感を込めて、上がってしまったときの自分がどうであったか、なるべくはっきり思い出してみます。」

 緊張したりプレッシャーを感じてアガってしまったとき、大抵の人はちゃんとしなければならないと考えて、本来の自分を違うところへ追いやってしまいます。

そして、落ち着いてくるとその時の嫌な感情や状況を思い出したくないので、避けようとします。

 

でもそうではなくて、積極的に、緊張したこと不安だったこと恐かったことプレッシャーを感じた事を感情をこめて思い出すようにします。

思い出したくないのに頭に浮かんできてしまう、ではだめなのです。

こちらから積極的に思い出していく。

 

つまり積極的に恐怖心に向き合っていくことが重要になります。

アレクサンダーテクニークもブレスホールドエクササイズも、どれだけ真剣に取り組んだとしても恐怖心から逃げていては結局あがり症を克服することはできません。

 

逆に言えば、恐怖心に向かっていく意識を持っていれば今まで効果がないと思っていた方法も効果を発揮するかもしれません。